民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的紧急泉源。然则，对付主食您懂得多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更强健？对此，中国强健鼓舞与熏陶协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食挑选与搭配的巧妙。

　　“主食，顾名思义即是首要的食品，是咱们饮食的根蒂。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目明白，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食体例。这种饮食体例靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧急的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧急泉源，正在保持人体强健方面拥有紧急功用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%65%，不保举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能历程都邑加多身体承担，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮图中，平时食品被分为5层，此中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根蒂。《中国住民伙食指南（2022）》提议，争持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50150克；薯类50100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入不敷，人体要保持血糖的平稳，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副功用，比如代谢芜乱。若是机体永恒贫乏碳水化合物需要，还会影响追思力和认知才略、加多全因衰亡的危险。别的，若是主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易加多肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有斟酌说明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量独揽正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水中分歧，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是无缺的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、毁坏、压片等纯粹执掌后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给足够的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全盘因素，它的GI值比精造谷物低，更切合当下人们对低GI饮食的探求，有利于防范更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与规范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖水准的器材。纯粹来说，越容易使血糖急速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较平稳、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，提议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳吐露，需求独揽血糖的人能够挑选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能担当的限度内煮得硬一点，如许升糖速率相对会比拟慢。

　　眼前，市情上发售的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等办法，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧急身分。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲困感显著裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的发作危险。

　　《中国住民伙食指南（2022）》提议，610岁学龄儿童每天摄入谷类150200克，此中包蕴全谷物和杂豆类3070克；1113岁学龄儿童每天摄入谷类225250克，此中包蕴全谷物和杂豆类3070克；1417岁的青少年每天摄入谷类250300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50100克。吴佳说，对付亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不高出1/2。

　　“食品不分诟谇，环节正在于怎么吃，所以，主食的烹饪举措也很紧急。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大加多，“向来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平时生涯中，另有人喜爱将主食以煎炸的办法映现。“这就导致主食华夏本的养分因素被破损，养分代价大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和蔼后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会逾越寻常摄入量。

　　平时饮食中，许多人喜爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上首倡均衡伙食，而均衡伙食央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，强健主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（纯粹烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能增补伙食纤维主食、矿物质和维生素，还能防范2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越精密，因而养分学家首倡恰当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，首要包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。所以，对付强健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；对付少少特别人群，如消化功效较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，瘦削、血虚、缺钙等人群主食，要恰当独揽粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食着手。”吴佳夸大，无论咱们怎么挑选主食，都要服膺“适量”二字，依照个体的强健状态敏捷安排主食的搭配与分量。主食若何吃才矫健