民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧急原因。然则，看待主食您明了多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更康健？对此，中国康健促使与教授协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拔取与搭配的神秘。

　　“主食，顾名思义便是首要的食品，是咱们饮食的根蒂。”吴佳先容，正在中国，主食寻常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有丰盛的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧急的食品原因，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧急原因，正在坚持人体康健方面拥有紧急效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能进程城市扩大身体包袱，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均伙食浮图中，寻常食品被分为5层，此中主食类吞噬最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的根蒂。《中国住民伙食指南（2022）》发起，对峙谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要坚持血糖的不乱，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必定的副效率，比方代谢错乱。假使机体恒久缺乏碳水化合物提供，还会影响纪念力和认知才华、扩大全因逝世的危机。其它，假使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易扩大肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有研讨说明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量统造正在总热量的50%掌握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时辰的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水准分别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、打垮、压片等纯粹收拾后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰盛的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的统统因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻找，有利于防患更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与法式食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎样影响血糖秤谌的器材。纯粹来说，越容易使血糖敏捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较不乱、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳示意，必要统造血糖的人可能拔取少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能采纳的鸿沟内煮得硬一点，云云升糖速率相对会对比慢。

　　现时，市情上发卖的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等体式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧急身分。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委顿感鲜明节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能低浸糖尿病及血汗管疾病的爆发危机主食。

　　《中国住民伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，寻凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不突出1/2。

　　“食品不分诟谇，闭节正在于怎样吃，于是，主食的烹饪手段也很紧急。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭主食、炒面、炒饼等，云云不只会导致主食的比例过高主食，还会导致出席主食中的盐分和油脂大大扩大，“原来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　寻常生涯中，又有人爱好将主食以煎炸的体式展现。“这就导致主食华夏本的养分因素被捣乱，养分代价大大低浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后主食，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会越过平常摄入量。

　　寻常饮食中，良多人爱好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导平均伙食，而平均伙食哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，康健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（纯粹烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不只能添补伙食纤维、矿物质和维生素，还能防患2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越精巧，是以养分学家倡导相宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，首要囊括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。于是，看待康健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；看待少少异凡人群，如消化效用较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，孱弱、血亏、缺钙等人群，要相宜统造粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食先河。”吴佳夸大，无论咱们怎样拔取主食，都要记起“适量”二字，按照部分的康健情形灵巧调解主食的搭配与分量。康健科普 主食何如吃才康健？