网球比赛正在咱们的古板饮食中，很大一部门是由米、面这些主食构成的。米饭行动生涯中最要紧的粮食，能够说每天都少不了，可是有些人工了减肥、控血糖，就拣选拒绝米饭。云云真的好吗？

　　近年来，合于主食的说法越来越多，好比吃太多主食会导致肥胖、糖尿病主食，要少吃主食等等。而一篇宣告正在《柳叶刀·民多卫生》上的一项归纳磋商显示：不吃主食（碳水化合物）大概会影响寿命，使寿命缩短。

　　正在该项磋商中，磋市井员选择了15428名年齿正在45-64岁的自愿者，然后对碳水化合物与仙逝危险的合连举行了磋商，结果展现主食（碳水化合物）的摄入与仙逝危险呈U型合连：当摄入主食（碳水）供应能量占比正在50%-55%的时辰，仙逝危险最低；当摄入主食（碳水）供应能量占比40%，以及70%的时辰，仙逝危险都市添补。

　　总的来说，碳水不行多吃也不行不吃，考究适量。假使一个成年人逐日必要1500千卡的能量主食，那么他应当摄入250g摆布的碳水，相当于一幼碗米饭和少量生果。

　　2011年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者磋商了摄入碳水、脂肪、卵白质这三大养分物质的比例与仙逝率的合连：

　　20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，仙逝率最低；

　　20岁往后，慢慢添补碳水，慢慢删除脂肪供能比，卵白质蜕变不大，仙逝率稳定；

　　老年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比添补至67%，这时仙逝率最低。

　　能够看出，50岁往后，应当恰当添补碳水的量，谷薯类能够抵达每天250-400g摆布。越发正在50岁后，恰当添补主食摄入量，能够最大范围地低浸仙逝率。

　　北方人锺爱馒头，南方人热衷米饭，两者行动最要紧的主食，良多人会纠结哪个更强壮更养分，下面都为你总结好了。

　　原本，米饭和馒头的养分因素总体相差不大。凭据《中国食品因素表》（第2版）的数据，一律重量的大米和幼麦含有的三大养分素相差无几，同时其他养分素如伙食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基础形似。所以，从养分角度来看米饭和馒头现实相差不大，不必过于纠结。

　　北京大学黎民病院临床养分科主任医师柳鹏先容，良多人以为馒头升血糖速率要比米饭疾，现实上馒头和米饭的升糖指数（GI）格表迫近，对升糖的影响没有非常大的差别。

　　凭据《中国食品因素表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，一律馒头的热量约为米饭的2倍，所以，馒头更容易让人发胖。

　　●主食吃多少？食品可分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类，个中谷薯类便是咱们常说的主食。《中国住民伙食指南》（2016）提倡，成年人逐日必要摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人工例，每餐主食必要100g-150g米饭或1-2个馒头。

　　●主食吃什么？成年人逐日主食中必要包蕴全谷物、杂豆类、薯类。全谷物征求幼麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类要紧是红薯、土豆等。与精造米面比拟，全谷物、杂豆和薯类能供应更充分的B族维生素、矿物质等养分因素，并且对付糖友来说，还能避免血糖升高过疾。

　　●长粒米GI更低 固然现正在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有分别。籼米属于长粒米，多产南方，个中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性幼，升糖指数是50摆布；粳米属于圆粒米，多产北方，个中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数抵达83摆布。所以正在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

　　还非常指引一点，别用勺子用膳。新加坡临床养分学磋商中央的一项磋商展现，用筷子用膳有帮于低浸人体的升糖指数。用筷子用膳拉长了用餐时刻，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时刻用餐也有帮于低浸升糖指数。

　　咱们南方人主食相对更偏幸米饭，以下整饬了少少煮米饭时的幼手腕能够参考。

　　大米假使浸泡过久，表表的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，形成必然水平的养分亏损。更要紧的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会添补，加快糊化，进食后大概会导致血糖上升过疾，对必要节造血糖的人不太友谊。

　　提倡：淘完米从速下锅煮。假使念浸泡米添补口感，提前泡10分钟就能够，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

　　煮的时刻越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化水平越高、消化速率越疾主食，升血糖速率越疾。

　　提倡：用高压锅烧饭，能缩短烧饭时刻，删除维生素的流失，同时，因为锅体十足密闭，能避免接触过多氧气，又删除了因氧化形成的亏损。

　　提倡：相干尝试展现，当米水的比例抵达1:2时，能够正好熟并煮出“整粒大米”。

　　中国农业大学食品养分磋商室的一项尝试证实主食，按米饭重量的1%插足食用油后，米饭的消化速率减慢，上升血糖的速率减慢，有利于糖尿病人节造餐后血糖。非常是橄榄油，后果最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能巩固胰岛素的敏锐性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮帮减慢食品正在胃中的消化速率。

　　●杂粮 “粗细搭配”这是咱们往常听得比拟多的服法守则。相对付精造显示米面，粗粮中保存了更多的养分物质，越发是B族维生素，如服从1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能抬高2-3倍。同时杂粮保存的谷皮、糊粉层能帮帮延缓消化吸取。

　　*燕麦富含β-葡聚糖，能推动人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有血汗管疾病的人。

　　●豆类 杂豆类含有的卵白质比大米跨过2-3倍，而卵白质正在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多，能够更长时刻地攻克胃肠空间，从而巩固饱腹感；别的其还富含谷物中所缺乏的赖氨酸，很适合跟大米举行组合搭配，完成养分互补。

　　●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食组织”，除了做菜，还能和米饭一块煮。一方面，菌类中脂肪少、卵白质含量高，且氨基酸比例齐备，能够填补米饭中赖氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有良多阻挡错过的养分——如真菌多糖，能通过多条途径调动人体免疫体系，巩固免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化后果能抵达维生素E的几千倍主食，帮帮坚持大脑生气。为主食“变身”吃得更壮健