坚信良多人都有云云的纠结：既念不常吃点饼干或甜点，又操心会长肥肉、升血糖。

　　原来，对绝大无数矫健人来说，假若不是每天吃，或者吃良多的话，零食和甜点并非饮食禁忌，症结便是控量、控频次。

　　所谓控量，便是把吃甜点的数目，掌握正在每天 50 克增添糖的局限之内。假使既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食品，只是吃个 50 克驾御的幼蛋糕之类，还不会进步合理局限。不念是以长胖的话，只需增添运动，或相应减几口主食就能够了。假若不常吃的话，就更不消操心了。

　　可是，对需求掌握血糖的人来说，就得再详细少许了。不光数目要掌握，吃甜点的时候也需求接洽。

　　古板上来说，西式大餐都是正在晚餐后吃甜点的。现正在良多餐馆饭馆也会正在午餐后或晚餐后供应甜食点心甜点。然则，这些食品也统统能够举动上午茶或下昼茶的逐一面，成为两餐之间的加餐甜点。十分是正在早餐或午餐吃得对比少的时间，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，终究什么时间吃这些甜味零食更合意呢？此前的两项商量给出了相合的证据。

　　一项商量对比了矫健女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖动摇效率。

　　此中操纵的零食是良多女生最爱的蛋糕，一块的热量就到达 498kcal 之多，此中含有约莫 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 卵白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的样式，原来那种柔滑并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值区分是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种景况平和常生计很亲昵。只管三餐的热量和养分素匀称供应是最理念的景况，但实质上无数人吃早餐往往对比对付，而晚餐最为丰厚。

　　女性愿望者们戴上相接血糖仪，商量职员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖动摇景况。她们的均匀血糖弧线 所示。

　　午餐后吃蛋糕，用绿色的线显露。晚餐后吃蛋糕，用血色的线显露。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的效率是最差的，晚餐后的血糖峰值十分高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　本来晚餐便是食品最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是能够领悟的。而早餐偏少，午餐也不敷多，因而午餐后 4~6 幼时的血糖秤谌会有一个低谷。

　　更倒霉的是，晚餐后血糖秤谌居高不下，又影响到了第二天的血糖反映。凌晨时容易映现过低的血糖秤谌，早餐后的血糖反映又过高。

　　午餐后吃蛋糕就许多了。固然午餐的血糖秤谌降低迟缓，况且到 5~6 幼时后也有个低谷，但动摇幅度没那么大，况且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖秤谌。

　　假若是正在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖动摇很幼，况且正好防范映现餐后 4~6 幼时的血糖低谷甜点。夜间和第二天早餐后的血糖反映也对比安稳。

　　正在 2 型糖尿病患者中所做的实习，挖掘了同样的法则：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食效率好。

　　可是，糖尿病人对食品更为敏锐。正在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡，此中仅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了鲜明的血糖动摇增添：午餐后的血糖峰值上升更高，低重速率又过疾，结果酿成晚餐时血糖又过分升高。假若把饼干放正在两餐之间吃，就会让午、晚两餐以致凌晨时分的血糖秤谌都变得更为安稳甜点，没有那么大起大落。

　　大概有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点甜点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不依然雷同么？原来依然不雷同的。

　　这是由于，血糖以稳为贵。血糖过分动摇自己，便是一个代谢应激。一日之中的血糖岑岭和低谷的上下幅度太大甜点，与糖尿病视网膜病变和神经编造病变的危急，心脑血管疾病的危急，以及全因牺牲率，都有亲近相干。

　　是以，控血糖的举措不光要掌握空心血糖值和一日血糖的均匀值，更紧急的是保留一日血糖动摇尽大概地幼。用专业词汇来说，便是要悉力减幼血糖秤谌的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有商量挖掘，太长时候吃不到东西，鲜明饥饿之后再进餐，会惹起血糖过分上升；也有商量挖掘，关于民俗某个时候用膳的人来说，将午餐或晚餐时候推迟甜点，也会惹起餐后血糖反映上升。

　　别的，餐前负荷方面的商量挖掘，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分钟吃，也有很好的掌握餐后血糖上升效率。

　　总之，需求掌握血糖的人，包罗需求减肥的人，都应该戒备保留安宁的食量，安宁的碳水化合物供应，况且最好把能量和碳水化合物合理地散开正在一日三餐当中。假若需求加餐，能够把加餐放正在两餐的正中央，或者正在餐前半幼时少量加餐。

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