就能把血汗管疾病发病危急下降 21%，2 型糖尿病危急下降 26%，全因牺牲危急下降 15%，还能大大下降肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的本质情景是，只要 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　群多逐日全谷物均匀摄入量只要 14g 驾御（and 基础上都是玉米和幼米），远低于推选摄入量。【参考材料原因：2021 中国住户伙食指南科学钻研陈诉，全谷物与壮健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大大都家庭都是以精白米面行动主食，实在精白米面简直是养分价钱最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等各式题目（全谷物是 B 族维生素的紧急原因）。

　　但吃粗杂粮不是说让你通盘就只吃粗的，应当要粗细连合，搭配点白米，否则阻挡易消化。

　　创议粗粮占比 1/3-1/2 驾御。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一初阶倘使你不顺应可能先加个 10%驾御尝尝水，然后再渐渐加添。

　　对待没有糖尿病的壮健人来说，最多加添到一半的比例就可能了（也即是粗粮：白米=1:1）。我凡是是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个花式的。

　　有些胃口对比幼的女孩子，每天你吃如此两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再时常来点甘薯玉米什么的，一天就吃的分表壮健了。

　　是以，咱即是说，最好是粗细连合吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗驾御的米饭，有益身体壮健。常日可能继续这么吃，

　　接下来跟群多分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既利便又好吃，附带米饭的保留。

　　这是我多年来拿身边人做实践，得出的一个最亲近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上仍然操作上，我敢说绝大大都人都能顺应。不须要提前浸泡，操作起来一点也不费事，平素可能用它长久代庖白米饭食用。

　　最先你先正在家里打算 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放夹杂杂粮。可能选的品种有，

　　群多就从这里任性抉择几样按任性比例夹杂到桶里就可能了。吃杂粮的规矩是品种越多越好，是以创议这 10 种都买齐。

　　此表的杂粮，什么红豆、薏米杂粮，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没须要把它们硬凑正在一齐（可能离开吃，例如时常煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打算好了之后，烧饭就很轻易了，把白米和杂粮按 2:1 驾御夹杂，然后你平素白米饭如何煮就如何煮，如此就可能了，米水比例也差不多。

　　上面阿谁要本身买杂粮回来配，前期做事稍微费事一点。群多思要利便点的话，可能直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可能轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成绚丽的紫玄色（富含花青素），倘使你不嗜好这种深色的米饭，可能就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相似，1:2，只是要先泡一泡杂粮。倘使你懒得泡，可能买一个带压力的电饭煲，我认为压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可免得掉浸泡的步伐，对比利便。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少许，步伐上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后出席水，水的分量比平素煮白米饭要稍微多一点，然后运用糙米饭步伐（或者杂粮饭步伐）。光阴到了就煮好了。

　　第一种夹杂杂粮饭是亲近白米饭的口感，没有什么异常的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风韵，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　倘使你嗜好谷物的滋味可能多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。怜惜我本身对黑米过敏，是以我家平素吃的都是第一种。

　　倘使你用的不是压力电饭锅或者嗜好更软糯的口感杂粮，可能先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着扶植个准时夜晚回来就能吃了。也不算费事。但仍然一次性多煮点冷冻保留更利便。等会再讲怎样保留。

　　倘使你的胃肠成效不太好，吃了杂粮容易胀气，那可能先从少许优柔的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的抉择。全谷物可能帮帮医治肠道菌群，比及消化体系顺应了之后可能考试上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也继续有做这个饭，由于我认为很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人不由得思挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦夹杂正在一齐淘洗两三次，无须洗的太明净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还费力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相似，水量可能参考视频里的。末了提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭终了就完工了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的功夫异常惊喜，有一汁的感受，比孤单吃玉米更蓄谋思。前面几种饭群多也可能加一点玉米粒，加添风韵。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻保留，既可能直观的相识本身吃了多少，又可能随取随用，分表利便。

　　我保留米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生宏约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的花式）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻光阴很长，把它压扁，挤出气氛弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　如此米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很利便。你可能用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能全部解冻。拿出来几分钟就能软化了，局部软化后就能掰开运用，其余的可能放回去延续冷冻，避免重复解冻冷冻，影响品格。

　　倘使用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品全部粘正在一齐了，揭不开很费事。直接上锅蒸又忧虑保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋可能轮回操纵，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能继续用下去……

　　也可能用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我仍然认为用保鲜袋解冻最利便杂粮。

　　提前打算少许冷冻米饭，之后再有许多蓄谋思的玩法，可能用来轻易疾速的应对一餐。下次就来教群多款式吃泡饭～ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎杂粮