网球比赛索队科普过良多碳水的作品（点击可读）：《也许不是碳水化合物让你发胖 - 合于胰岛素的原形》、《从初学到通晓：碳水轮回法大揭秘，12篇巨子论文总结！》

　　举个适宜的例子：良多半桶水的健友，只看养分因素表中“碳水”项，然后粗暴的以为“高=欠好，低=好”杂粮，这种头脑形式极其好笑。先不说碳水的类型极其多，就说碳水原因（食品）自身便是“归纳体”。此日的作品，戴某和索队要紧要给大师诠释的是——更适合/更健壮的碳水原因。

　　也即：复合型碳水化合物。纷乱的碳水化合物含有更长的糖分子链，身体须要更多的时光来认识它们。也便是说，优质的碳水化合物能帮帮你一全日都维系生机，正在健身的时期感应更有力气，饱腹感也可能接连更久，也就能帮你更好地支配食欲。

　　下面咱们给大师推举10种优质的碳水化合物、有什么样的上风、以及该碳水什么阶段运用更适宜。

　　一、索队完满主食法（Perfect！）厉刻来说，索队崇拜了8年的完满主食法并不是某种食品，它的做法很浅易：把你的主食更调成 = 50%大米 + 35% 杂粮 +15% 豆类。（比例可能微调）

　　它是一种饮食要领，旨正在到达3个主意：1、阶梯设计碳水食品，巩固饱腹感+迂缓开释养分；2、合理组合分歧植物卵白，让植物卵白摄取率更高（比如豆类缺乏蛋氨酸杂粮，唯有和米粮类组合，才力让人更好的摄取植物卵白）；3、供应多重植物养分（比如大米的纤维素低，但豆类更多）。4、好吃。

　　二、鹰嘴豆（零食、主食的一片面）鹰嘴豆对体重处理期和减脂期的人群来说是一种很好的抉择。

　　索队长久以前就正在吃鹰嘴豆，这玩意的卵白质含量高达19%！鹰嘴豆的氨基酸比例是相对完全的，它含有9种务必氨基酸（但如故正在蛋氨酸方面略出缺乏），借使当主食，须要用索队的“完满主食法”。

　　但借使当零食，鹰嘴豆很有上风杂粮！它的碳水类型要紧是复合碳水网球预测，于是升糖指数低、纤维素含量很高、有研讨创造它乃至可能下降坏胆固醇，口感上略坚硬但香脆。

　　三杂粮、红薯（增肌主食取代物、磨练前后的零食）红薯适合当做磨练前后的零食，更适合增肌期的人食用。

　　红薯含有较高的淀粉和纷乱碳水化合物，也含有必然量的纤维素，它的升糖指数偏中等，血糖负荷（GL）偏中等，但大片面红薯的重量都超越100克，于是实践状况下吃红薯带来的血糖震撼比理念状况更高。

　　说真话，索队很不嗜好芋头（芋泥除表），幼时期通常被芋头“刺嘴”。但不得不说，芋头有雄厚的炊事纤维、纷乱的碳水化合物、钾元素，因此芋头能让血糖水准迂缓升高，从而供应长期的能量。

　　借使你没有要求去做“索队完满主食法”，那么直接用糙米+大豆，也是一个很好的主食抉择，既能填饱肚子又低贱。

　　六、燕麦（主食、零食）借使只可抉择一种主食， 那么燕麦务必盘踞一席之地。

　　健身人群都理解燕麦的好处，它是早餐的最佳抉择之一。燕麦的炊事纤维异常之高，更加是个中的β-葡聚糖，有帮于下降胆固醇，还可能帮帮食品消化慢，让你能长时光维系饱腹感。

　　七、蓝莓（生果、主食加分项）厉刻来说，蓝莓不行当主食来吃，但可能加到主食中，比如正在燕麦里参加蓝莓。蓝莓富含维生素和矿物质，乃至可能将白色脂肪蜕化为可能燃烧卡途里的米色脂肪。

　　固然蓝莓的碳水化合物含量不高的，且低糖，然而蓝莓的抗氧化技能极强，且因其含有的多酚类物质，具备诸多的健壮长处。

　　八、香蕉（磨练前后的食品、生果）借使你不念正在磨练前后吃葡萄糖、运动饮，那么香蕉便是你最好的抉择之一。

　　香蕉易于消化，富含急速用意的碳水化合物（一根大香蕉供应31克的碳水化合物），而且含有雄厚的钾网球预测，有帮于支撑神经和肌肉效用。

　　九、板栗（增肌零食、主食的一片面）与其他坚果分歧，板栗的卵白质或脂肪含量不多。板栗要紧由淀粉组成（每100克含44克碳水化合物，11克来自糖，8克来自纤维）网球预测，更适合增肌人群食用，减脂人群的话也许要注意。

　　十、正经的酸奶（零食、主食的一片面）正经酸奶正在养分方面的上风异常大！你可能把它当零食，也可能行动主食的一片面（比如拌高卵白麦片脆）。

　　一方面酸奶含有益生菌，而且发酵中把片面乳糖水解，避免肠道不适；另一方面它的钙摄取功效更好，况且像希腊酸奶中的卵白质也高于普遍牛奶杂粮。网球预测选对9种食品+1种饮食法狂吃碳水也不杂粮胖